Nutrizione sostenibile

Una dieta sostenibile deve essere sana e tener conto della realtà locale, ovvero delle risorse disponibili in loco.                                          

I princìpi che stanno alla base della nutrizione sostenibile possono essere così riassunti:

1. Utilizzo di alimenti locali

2. Consumo di alimenti di stagione

3. Pochi o nessun alimento ultra-processato

4. Consumo di cereali integrali

5. Elevato consumo di verdura

6. Consumo di frutta

7. Maggior consumo di grassi insaturi rispetto a quelli saturi

8. Moderato consumo di proteine animali

Dunque, la maggioranza degli alimenti assunti quotidianamente dovrebbe essere composta da verdura (eccetto le patate) e frutta. 

La principale fonte di carboidrati dovrebbe essere rappresentata dai cereali integrali.

Per quanto riguarda gli alimenti contenenti proteine, la preferenza dovrebbe essere data a legumi e frutta a guscio, poi formaggi magri, pesce, uova, carni bianche.

Tra i grassi da prediligere, gli alimenti fonti di grassi insaturi come ad esempio l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca.

Ritengo che la Dieta Mediterranea costituisca un ottimo modello di dieta sana e sostenibile, poiché segue perfettamente i princìpi suddetti. Inoltre, ha un confermato effetto positivo sulla salute, sulla sfera ambientale ed economica.

Pubblicato in Notizie e consigli mercoledì 14 Febbraio 2024

Gli alimenti ultra-processati influenzano negativamente la salute

Studi e notizie sugli effetti devastanti degli alimenti ultra-processati sulla nostra salute sono, ormai, all’ordine del giorno.

Per esempio, in un recente (dicembre 2023) articolo su The Harvard Gazette si legge che più del 40% degli americani sono in condizione di obesità, e molti hanno già patologie correlate ad essa, come ad esempio diabete tipo 2, patologie cardio-vascolari (soprattutto patologia coronarica e ictus), cancro, ecc.

Gli alimenti ultra-processati, che costituiscono gran parte della dieta americana, sono tra i principali responsabili di questa situazione.

Mi sembra utile definire chiaramente cosa si intende per “alimento ultra-processato”. 

Si tratta di cibo che è stato molto lavorato e alterato, spesso industrialmente, e che generalmente contiene 5 o più ingredienti, tra i quali additivi e altri ingredienti che di solito non vengono usati cucinando a casa. Gli alimenti ultra-processati tendono anche a contenere troppi grassi saturi, o troppo sale, o troppo zucchero.

Tipici esempi sono gli insaccati, gli hamburgers, fast food, le zuppe istantanee e altri pasti pronti, i dolciumi preconfezionati, i cereali da colazione, il pane preconfezionato, ecc.

Gli alimenti ultra-processati possono infiammare l’intestino, alterare la regolazione dell’appetito e dei livelli degli ormoni, causare ipertensione.

Inoltre, diete ad alto tenore di cibi ultra-processati appaiono essere connesse ad un introito di troppe calorie, con un conseguente aumento di peso e aumento di massa grassa. 

Per contrastare questa tendenza, ritengo consigliabile nutrirsi soprattutto con verdure, frutta fresca e frutta secca, pesce, legumi, cereali integrali, semi. 

In questo modo, tutte le altre tipologie di cibo verranno automaticamente assunte più raramente.

Pubblicato in Notizie e consigli giovedì 18 Gennaio 2024

Avocado

È un frutto “esotico”, che noi italiani utilizziamo prevalentemente in estate mangiandolo o a fine pasto o più spesso insieme ad un contorno di verdure.

Quali sostanze nutritive contiene ?

  1. Grassi: ne contiene parecchi, ma ci sono anche molti grassi monoinsaturi, salutari per arterie e cuore perché riducono la quantità di LDL-colesterolo nel sangue e ne ostacolano l’ossidazione (grazie alla glutatione perossidasi); in questo modo prevengono problemi come infarto e ictus.
  2. Molta vitamina C, vitamina E, carotenoidi (concentrati nella parte verde scuro sotto la buccia), che hanno azione antiossidante.
  3. Potassio, utile per muscoli e cuore.
  4. Fibra: molta, la quale aiuta nel controllo del peso e nella funzionalità dell’ intestino.
  5. Zuccheri: sono pochi, e ha un bassissimo indice glicemico. Fruttosio: in piccola quantità.

I nutrienti liposolubili dell’avocado si assorbono di più quando esso viene associato ad altri alimenti. Es.: Combinando avocado e insalata si assorbono di più le molecole antiossidanti dell’avocado.

Calorie: 231 (x 100 g), che sono tante rispetto ad altri frutti freschi. Quindi, è un alimento che le persone in una condizione di sovrappeso o di obesità dovrebbero mangiare in modo consapevole e controllato.  

Dose consigliata: Una porzione corrisponde a circa 50 g, e si consigliano 2 porzioni a settimana (non più di mezzo avocado, circa).

Pubblicato in Alimenti lunedì 7 Agosto 2023

Dolcificanti a basso contenuto calorico o dolcificanti artificiali

I dolcificanti a basso contenuto calorico contengono poche o nessuna caloria, ma hanno un gusto più dolce dei dolcificanti con calorie (es.: zucchero, concentrati di succo di frutta, fruttosio, ecc.). Di conseguenza, possono essere utilizzati in quantità più piccole per ottenere lo stesso grado di dolcezza dello zucchero. Ma il cervello umano risponde alla dolcezza con un segnale di mangiare di più. Fornendo un gusto dolce senza calorie, queste sostanze provocano un maggior desiderio di cibi dolci, con conseguente aumento delle calorie introdotte con la dieta e aumento della glicemia e della produzione di insulina.

I dolcificanti artificiali si trovano in molti alimenti, come as esempio desserts surgelati, caramelle, chewing gum, bevande, cibi da forno, gelatine, ecc.

Di solito gli alimenti con questi dolcificanti hanno un’ etichetta con scritto “sugar-free” o “diet”. 

I dolcificanti artificiali (es.: aspartame, acesulfame K, saccarina, stevia, sucralosio, ecc.) sono spesso utilizzati, talvolta autonomamente e talvolta su consiglio da parte di uno specialista, per calare di peso e/o in caso di diabete.

In realtà, non si è rilevato un effetto significativo dei dolcificanti artificiali sul calo del peso corporeo a lungo termine, e neppure sul senso di sazietà / fame. Anzi, in alcuni casi si è notato un aumento dell’ appetito nelle persone che assumono spesso alimenti solidi o liquidi contenenti queste sostanze, con relativo aumento del peso corporeo. La maggior parte di questi studi è stata condotta a breve termine e con un numero piccolo di partecipanti, per cui si rendono necessarie ulteriori osservazioni e valutazioni per ottenere una risposta conclusiva.

Inoltre, l’ assunzione abituale di dolcificanti è stato associata ad un aumentato rischio di patologie cardio vascolari e di diabete tipo 2.

Alcuni studi hanno messo in evidenza una modificazione del microbiota intestinale, la quale è correlata all’alterazione della risposta glicemica e al picco post-prandiale del livello di glucosio nel sangue.

Sopratutto la saccarina e il sucralosio hanno avuto un impatto significativo sulla tolleranza al glucosio in persone sane.

Gli scienziati stanno studiando anche la correlazione tra uso abituale di dolcificanti e rischio d’ insorgenza di alcuni tipi di cancro, ma maggiori ricerche devono essere compiute.

Per esempio, l’ aspartame è stato classificato come carcinogeno di gruppo 2B, ovvero “evidenza limitata” di aumento del rischio, particolarmente per quanto riguarda il cancro al fegato. Finche non ci saranno risultati più chiari e convincenti, si ritiene che la dose quotidiana di aspartame accettabile sia 40 mg / Kg di peso corporeo.

Mancano studi sufficienti sugli effetti a lungo termine dei dolcificanti artificiali sui bambini, per cui è meglio limitarli al massimo.

Pubblicato in Notizie e consigli lunedì 31 Luglio 2023

Vitamine e sali minerali: quali sono le situazioni a rischio di carenze ?

 Molti fattori possono impoverire le risorse di vitamine e di sali minerali, alle quali il nostro organismo ha bisogno di attingere costantemente.

Primo fra tutti, una dieta squilibrata inevitabilmente risulta essere povera di alcuni nutrienti e troppo ricca di altri.

A proposito dell’alimentazione, va tenuto presente anche che nell’ epoca attuale spesso le persone si nutrono di alimenti raffinati, i quali sono quasi privi di micronutrienti indispensabili come le vitamine e i sali minerali.

Infatti, nel processo di produzione delle farine bianche viene persa gran parte delle vitamine del gruppo B e del magnesio.

Di conseguenza, le persone dovrebbero farsi aiutare da una nutrizionista a creare nella propria dieta un giusto equilibrio tra farine raffinate e farine integrali.

Inoltre, è stata persa la buona abitudine di assumere cibi freschi; quindi, bisogna ricominciare a comprare verdura, legumi e frutta fresca e di stagione, e anche pesce fresco.

Un errore frequente è quello di utilizzare alimenti già pronti (precotti), cibi in scatola, snack e vari dolci preconfezionati industriali.

Altri fattori di rischio di carenza di vitamine o minerali sono il fumo, l’inquinamento, l’abuso di certi farmaci.

Bisogna tener conto anche che alcune condizioni e fasi della vita richiedono un fabbisogno di vitamine e di sali minerali più alto.

Per esempio, ciò accade nelle persone che svolgono costantemente un’attività fisica abbastanza intensa, nelle persone che si trovano sottoposte ad un carico di lavoro maggiore del solito, nelle persone che si stanno sottoponendo a diete dimagranti piuttosto ipocaloriche, durante un periodo di stress (fisico o psicologico) prolungato, durante la gravidanza e l’allattamento, durante la menopausa, durante la stagione calda, ecc.

Pubblicato in Notizie e consigli giovedì 27 Aprile 2023

Dieta mediterranea, patrimonio da mantenere

Premetto che io nell’ assistere e guidare nutrizionalmente i miei pazienti non seguo mai alcun tipo di “modello alimentare” che sia stato finora inventato.

Ma se proprio devo rispondere alla domanda che spesso mi viene rivolta prima di iniziare una dietoterapia con me: ”Che tipo di dieta fa ?”, allora la mia risposta può essere: “Nessuna dieta predefinita, ma tanti tipi quante sono le persone per le quali lavoro, sempre comunque su una base che assomiglia alla dieta mediterranea”.

Infatti, ritengo che sia stata cosa di buon senso e meritata la proclamazione della dieta mediterranea “Patrimonio Culturale Immateriale dell’ Umanità” da parte dell’ UNESCO nel 2010.

Si tratta di un metodo alimentare e uno stile di vita complessivo che indubbiamente aiutano a prevenire molte malattie croniche che presentano un’ incidenza preoccupante nella nostra epoca.

Tra queste malattie, sono molto diffuse le patologie cardio-vascolari (es.: infarto, ictus, aterosclerosi), il diabete, la dislipidemia (colesterolo e/o trigliceridi fuori norma), alcuni tipi di tumore (es.: colon-retto, mammella, prostata), obesità, ipertensione, osteoporosi.

Uno dei motivi dell’ aumento di queste patologie anche in Italia, penso sia che purtroppo molti italiani a tavola hanno abbandonato i nostri piatti tradizionali per assumere nuove abitudini alimentari ricavate da tutto il mondo, le quali in certi casi mi lasciano alquanto perplessa.

La dieta mediterranea implica la promozione del consumo di cereali integrali, verdure, frutta fresca e secca, olio di oliva, pesce.

Un appunto va fatto riguardo le verdure: all’ interno di questa categoria alimentare vanno introdotti anche i legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fagiolini, soia), mentre non vanno introdotte le patate perché esse sono costituite soprattutto da amido che è un carboidrato.

Vengono consumate moderate quantità di carni bianche, uova, latte e derivati.

La dieta mediterranea prevede un bassissimo consumo di carni rosse, carni lavorate e processate (es.: salumi, salsiccia, ecc.), zucchero e bevande zuccherate.

Gli alimenti più utilizzati con questo metodo nutrizionale sono spesso ricchi di sostanze antiossidanti (es.: beta-carotene, vitamina C, vitamina E, polifenoli, selenio), le quali riducono lo stress ossidativo e lo stato infiammatorio e favoriscono la longevità.

La dieta mediterranea è particolarmente benefica per le donne in menopausa / postmenopausa e per gli anziani, in quanto contribuisce a limitare la perdita di densità minerale delle ossa e di conseguenza la fragilità ossea.

A tale stile alimentare, meglio se condiviso con convivialità, viene associato un buon grado di attività fisica.

Concludo questa, seppur limitata, carellata di informazioni sulla dieta mediterranea mettendo in risalto che essa abbraccia anche concetti come quello della valorizzazione e protezione del rapporto tra uomo e ambiente. Infatti, si preferisce utilizzare alimenti locali e di stagione, per cui si tratta di un’ alimentazione anche ecosostenibile.

Pubblicato in Notizie e consigli mercoledì 4 Gennaio 2023

IL MICROBIOTA INTESTINALE, prezioso microcosmo del corpo umano.

Fino a poco tempo fa, il microbiota veniva chiamato “flora batterica intestinale”.

Si tratta di migliaia di miliardi di microrganismi che si trovano nel nostro intestino per svolgere azioni molto importanti e positive.

La composizione ed il funzionamento del microbiota sono variabili, evolvendosi dalla nascita all’età adulta, fino alla vecchiaia. 

Il microbiota cambia anche nelle diverse condizioni di salute ed in base alle caratteristiche della dieta abituale.

Il microbiota ha una grande importanza per la salute, sia fisica sia mentale.

Per esempio, esso gioca un ruolo fondamentale nel mantenere efficiente il sistema immunitario dell’organismo che lo ospita, così come anche il suo metabolismo.

Dal momento che il microbiota è condizionato dalle abitudini alimentari, come ad esempio la quantità e la composizione dei grassi, i lipidi della dieta possono influenzare il metabolismo del corpo umano attraverso l’interazione con il microbiota.

Malattie associate alla dislipidemia, quali ad esempio l’aterosclerosi e la patologia epatica non-alcolica, sono connesse a cambiamenti nel microbiota.

Alterazioni del microbiota (= disbiosi) modificano la permeabilità intestinale, ovvero riducono la funzione di barriera della parete dell’intestino.

Ne consegue un’ infiammazione cronica di basso grado che può portare a patologie intestinali, metaboliche, immunologiche e neuropsichiatriche.

Tra i problemi che possono insorgere in questo modo, vanno citati il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, l’ insulino-resistenza, il diabete, l’ obesità, ecc.

Attraverso studi sugli animali si è osservato che il microbiota ha un’influenza anche sul sistema nervoso centrale e su quello enterico.

Infatti, sembra che esso intervenga (ovvero, produce e/o consuma) nella modulazione di neurotrasmettitori, quali ad esempio: dopamina, norepinefrina, serotonina, acido gamma-aminobutirrico (= GABA).

Da ciò consegue che il microbiota potrebbe giocare un ruolo-chiave nell’insorgenza di disturbi della motilità, disturbi comportamentali, malattie neurodegenerative, patologie cerebrovascolari e malattie neuroimmuno-mediate.

Studi preliminari sugli esseri umani stanno dimostrando che interventi basati sul microbiota possono modificare i livelli dei neurotrasmettitori.

Pubblicato in Notizie e consigli mercoledì 2 Novembre 2022

Mangiare tardi e aumento del peso corporeo

In un interessante articolo che ho letto recentemente viene confermato che l’orario in cui si mangia influisce sul modo in cui il corpo umano immagazzina grasso e regola gli ormoni che agiscono sull’appetito (leptina e grelina).

L’ora in cui si mangia ha un impatto significativo sulla spesa energetica, sull’appetito e su cambiamenti molecolari nel tessuto adiposo.

Tutto ciò risulta in un aumento del rischio di obesità e in un aumento del grasso corporeo.

Più specificamente, è stato osservato che i livelli di leptina, che segnala sazietà, erano più bassi durante le 24 ore nelle persone che abitualmente mangiano tardi rispetto a quelle che mangiano ad ore più corrette.

Inoltre, le persone che mangiano troppo tardi bruciano calorie più lentamente delle altre, e in più manifestano un’espressione genica del tessuto adiposo che favorisce l’adipogenesi piuttosto che la lipolisi, il ché promuove l’aumento di grasso.

Questo spiega il motivo per cui io parlo anche di “crononutrizione”.

Pubblicato in Notizie e consigli venerdì 21 Ottobre 2022

Errori comuni che ostacolano la riduzione del peso corporeo

Premetto che la spesa energetica dipende da: 1) 55-60% metabolismo basale (che dipende quasi esclusivamente dalla massa muscolare) + 2) 20-30% attività fisica + 3) 10-15% effetto termogenico degli alimenti (esso è la quantità di calorie che si bruciano per metabolizzare un alimento).

Gli errori che più spesso vengono commessi durante il tentativo di calare di peso autonomamente sono:

  1. Mettersi a digiuno totale o saltare spesso pasti.
  2. Confondere la perdita di peso con la perdita di grasso, e dimenticarsi che spesso con le diete fortemente ipocaloriche si perdono soprattutto muscoli, ossa e acqua, ovvero la massa magra del corpo, fatto molto negativo.
  3. Non variare il programma alimentare, cioè non variare nel tempo l’apporto calorico giornaliero e le proporzioni tra i macronutrienti. Ciò fa sì che l’organismo si adatti ad una condizione che è sempre uguale, e ad un certo punto non effettuerà più alcun cambiamento.
  4. Eliminare totalmente pane, pasta, riso, patate e altri alimenti carboidratici perchè convinti che “ingrassino” di più di tutto il resto. 
  5. Mangiare troppo in fretta. Ciò non dà il tempo al segnale di sazietà di arrivare al cervello per svolgere la sua funzione e induce a cercare cibo troppo frequentemente.
Pubblicato in Notizie e consigli martedì 18 Ottobre 2022

Melanzana, oro viola dell’ estate

Si tratta di un ortaggio appartenente alla famiglia delle Solanaceae.

È una verdura gustosa e molto poco calorica (16-20 Kcal / 100 g) in quanto ricca d’ acqua e con pochissimi princìpi nutritivi che apportano calorie (carboidrati, proteine, grassi).

Però va tenuto presente che la melanzana assorbe molto l’ olio, per cui bisogna fare attenzione a non esagerare con i condimenti, altrimenti si rende grasso e calorico un alimento che di sua natura non lo è.

Ha un elevato contenuto di fibra solubile, la quale aiuta a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue e a mantenere una buona funzionalità intestinale (aiuta a combattere la stipsi).

La maggior parte delle persone con Sindrome dell’ intestino irritabile (IBS) di tipo diarroico tollera abbastanza bene la melanzana, se non la mangia in dose eccessiva o troppo spesso.

La fibra presente in questo alimento gli conferisce anche proprietà saziante, per cui risulta utile in caso di dieta dimagrante.

La melanzana è una buona fonte di composti fenolici, i quali hanno azione antiossidante, antitumorale e antiaging.

Essi si trovano prevalentemente nella buccia, per cui sarebbe meglio mangiarla non sbucciata, ovviamente ben lavata e/o biologica.

La melanzana è molto ricca di sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e magnesio, e contiene anche un pò di calcio, sodio, ferro, zinco, rame. 

Questo ortaggio contiene piccole quantità di vitamine, soprattutto la C, la E, la A, la B3 (= PP = niacina), l’acido folico (= B9), la B5 (= acido pantotenico), la K, ecc.

Tutti questi sali minerali e vitamine fanno sì che la melanzana abbia molti effetti positivi sul corpo umano.

Tra i suddetti effetti, grande importanza hanno i seguenti: regolazione dell’eccitabilità neuro-muscolare, mantenimento di un normale ritmo cardiaco, effetto diuretico, effetto depurativo del fegato, mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari, favorimento del trasporto di energia, partecipazione all’ attività di molti sistemi enzimatici delle reazioni metaboliche, formazione e conservazione delle ossa (e dei denti), prevenzione e/o contrasto dell’ anemia, ecc. 

Importantissima è anche l’ azione protettiva per l’ apparato cardio-vascolare; il motivo di tale proprietà benefica è che la melanzana migliora l’ assetto lipidico ed inoltre inibisce gli enzimi che causano la distruzione del collagene e dell’ elastina che formano la parete dei vasi sanguigni.

La stagionalità della melanzana è tra giugno e ottobre.

Si consiglia di moderare l’ assunzione di questa verdura in caso di gastrite o di reflusso gastro-esofageo.

Inoltre, le persone con diverticoli dovrebbero togliere il più possibile i piccoli semi presenti all’ interno di questo ortaggio.

Attenzione ! La melanzana contiene una sostanza tossica, la solanina, che viene molto ridotta (dimezzata circa) mediante la cottura.

Però, ci sono persone particolarmente sensibili alla solanina (che rimane comunque presente nella melanzana cotta), tanto da reagire con una reazione allergica; questa può manifestarsi con mal di stomaco, mal di testa, sonnolenza. Queste persone dovrebbero evitare di mangiare questa verdura.

La melanzana contiene anche un pò di istamina, per cui è sconsigliata ai soggetti con allergie e/o intolleranze di vario genere, soprattutto quelle alimentari.

Pubblicato in Alimenti mercoledì 20 Luglio 2022